PONIEDZIAŁEK
Klatka:
Dwie serie rozpiętki na ławce skośnej (30 – 45 stopni)
1. Wyciskanie hantli a ławce skośnej (kąt j.w.)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej.

Brzuch:
Spięcia brzucha w leżeniu na podłodze
1. Ściąganie linki wyciągu pionowego w klęku
2. Wznosy nóg do klatki (kolana ugięte) w zwisie na drążku

WTOREK
Plecy:
Wiosłowanie hantlami oburącz
1. Ściąganie linki wyciągu pionowego do klatki
2. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
3. Wiosłowanie sztangą / Martwy ciąg (ćwiczenie zamienne np. co 3 tyg)

Grzbiet:
- podciąganie sztangi do brody stojąc
1. Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu
2. Szrugsy z hantlami trzymanymi z przodu

ŚRODA
Trening cardio (min. 30 minut)

CZWARTEK
Obręcz barkowa: (bez mięśni czworobocznych)
1. wznosy ramion z hantlami bokiem (łokcie delikatnie ugięte)
2. Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy
3. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia

Ramiona:
Biceps
1. Uginanie ramion chwytem młotkowym
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą
3. Uginanie ramion z hantlami leżąc (kąt 60 – 70 stopni)

Triceps:
1. Ściąganie linki wyciągu pionowego
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
3. Wyciskanie hantla zza głowy w siadzie (jednorącz)

Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
2. Trening izometryczny ze sztangą trzymaną przed sobą*

PIĄTEK
Trening cardio ( min. 30 minut )

SOBOTA
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
2. Wyprosty nóg na suwnicy siedząc
3. Przysiad ze sztangą
4. Uginanie kolan na maszynie leżąc
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc (obunóż, jednonóż)
2. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach
3. Wspięcia na palce z hantlem (każda noga oddzielnie)

NIEDZIELA
Wolne