trening dla początkujacych

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH I OSÓB WRACAJĄCYCH PO DŁUGIEJ PRZERWIE TRENINGOWEJ

Składający się z 3 faz treningowych – trwający ok.3 miesięcy.
Ćwiczymy 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek.
Na jednym treningu ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe.
Trening powinien być obwodowy.

Faza I

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie x 15 powtórzeń

Triceps:

• Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x15 p

Nogi:

• Wyprosty nóg na maszynie 2x15 p
• Uginanie nóg na maszynie leżąc lub stojąc 2x15 p

Barki:

• Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15 p

Plecy:

• Wiosłowanie siedząc na wyciągu poziomym 2x15 p
• Unoszenie tułowia na rzymskiej ławce 2x15 p

Biceps:

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x15 p

Brzuch:

• Spinanie na ławce skośnej 2x15 p

Łydka:

• Wspięcia na palcach stojąc 2x15 p

*Od 5 treningu zwiększamy ilość serii z 2 na 3, powtórzenia bez zmian.

Faza II

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps:

• Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami 4x15 p

Nogi:

• Wyciskanie nóg na suwnicy 4x12 p

Barki:

• Wyciskanie na maszynie siedząc 4x15 p

Plecy:

• Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki piersiowej 4x12 p

Biceps:

• Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x15 p

Brzuch:

• Spinanie na ławce poziomej 4x15 p

Łydka:

• Wspięcia na palcach siedząc 4x15 p

Faza III

Klatka piersiowa:

• Pompki na poręczach 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps:

• Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x12 p

Nogi:

• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 p

Barki:

• Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x12 p

Plecy:

• Wiosłowanie sztangą w opadzie – wąski podchwyt 4x10 p

Biceps:

• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12 p

Brzuch:

• Unoszenie nóg na poręczach 4x15 p

Łydka:

• „Ośle wspięcia’’ 4x15 p